食物繊維で便秘悪化？

食物繊維を摂っているのに便秘が治らない！

便秘は食物繊維を摂ったらなおるはずでしょう？

たしかに食物繊維は便秘解消にはとても良いのですが、
食物繊維なら何でもよいというわけではないんですよ。
それどころか摂り方によっては便秘を悪化させることもあるんですよ。

食物繊維で便秘が悪化することもあるって、本当？

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、
水に溶けにくい不溶性食物繊維があるのを知っていますか？
だいたい水溶性１：不溶性２の割合が理想的と言われています。

聞いたことあるけど、いちいち覚えられないし割合なんて面倒！

それでは、簡単なところから説明しましょう。
便が堅くて出ない時に不溶性食物繊維を摂りすぎると、
腸内の水分を吸収して、ますます硬くなり便秘を悪化させるんです。

毎朝レタスをたくさん摂っているから大丈夫よ。
レタスはいかにも水溶性食物繊維が豊富って感じよね。

残念でした。レタスは食物繊維が豊富そうに見えますが、とても少ないんです。
しかも不溶性のほうが10倍もあります。
100ｇ中に水溶性食物繊維0.1ｇ、不溶性食物繊維1.0ｇです。

え～、ショック！　水溶性はなにがいいの？

水溶性食物繊維の多いものを載せておきますが、
ほとんどの穀類や野菜には水溶性と不溶性の食物繊維が含まれているんですよ。
気にしすぎると、かえってストレスになって体に悪いかもしれませんね。
野菜に含まれる食物繊維（単位g/100g中）

ニンニク系は臭いが強そうで厭だけど・・・

野菜はいろいろ組み合わせて食べましょう。
水溶性食物繊維ばかり食べているとお腹がゆるくなり下痢気味になったりします。

下痢ならいいわ。全部出ればダイエットにもなるし！

下痢でいいなんてとんでもない！
下痢が続くと、栄養分や善玉菌まで流れて便秘がもっと悪化します。
それに免疫が弱まって病気になりやすいんですよ。
下痢は頻繁に便意が襲ってくるので便秘よりも大変ですよ。

そうか～便秘も下痢も大変なんだ。
どうすればいいのか、わからなくなってきちゃった。

大切なのは一つに偏らず多くの食材から食物繊維をとることです。
体の器官は相互に影響し合っているので、
野菜だけでなく肉や魚もバランス良い食事にしてみたらどうですか？

○○健康法などで偏って食べていたのが悪かったのかも。
一度バランスに気をつけてみます。

解っていただいて良かったです。
それでもお腹の調子が良くないときは、智通で乳酸菌を増やしてみましょう。

乳酸菌はヨーグルトを飲んだけど効果がなかったんですよ。

乳酸菌そのものを飲むと体質に合わない人もいます。
でも智通（ちつう）は乳酸菌でなく、自分の腸の乳酸菌を増やしてくれるものです。
だから拒否されることなく腸内の乳酸菌を増やせるんです。

智通を飲めば食事に気をつけなくてもいいんですか？

いいえ、食事はバランスに気をつけてください。
気をつけても、外食や付き合いなどで思うようにはいかないものです。
それをカバーするのが智通の役目です。
10点くらいの無茶苦茶な食生活ではカバーしきれません。
60点くらいで足りない部分を補って100点に近づけるようなものです。

わかりました。　なんだか解決しそうな気がしてきました。

食物繊維自体は間違いなく体に良いものです。
しかし、「過ぎたるは及ばざるがごとし」、何事もバランスが大切ですよ。
お大事に。

水溶性食物繊維とは水に溶けヌルヌル、ネバネバとした粘性と、保水性が高いのが特徴です。
水溶性食物繊維にもいろいろ種類がありますので紹介します。

・ペクチン

ペクチンの主な働きはコレステロール値を抑え、
血糖値の急な上昇を抑制する作用があります。
食品や化粧品などの安定剤、ゲル化剤、増粘剤としての利用されます。
リンゴ、レモン、キャベツ、大根、ニンジン、パプリカ、カボチャなどに多く含まれます。

・グルコマンナン

こんにゃくマンナンとも言われ某メーカーのＣＭでもおなじみ。
お腹に満腹感を与えノーカロリーのためダイエットに効果的とも言われています。
食べたものを消化・吸収させないで、水を吸収して膨らむために満腹感が得られます。
コンニャクに多く含まれています。

・アルギン酸

海藻のぬめり成分でネバネバ・ヌルヌル成分で水溶性の食物繊維です。
コレステロールや血糖値の上昇抑制、動脈硬化の予防などの作用があります。
食品添加物として食品に粘りをだす増粘剤や安定剤、ゲル化剤として使われます。
昆布、ワカメ、モズク、ヒジキ、アラメなどの海藻類に多く含まれています。

・フコイダン

海藻のぬめり成分で、免疫細胞を活性化する作用があります。
胃を守る健胃作用、肝機能向上、抗アレルギー、血圧抑制などの効果があります。
昆布、メカブ、モズク、ワカメなどの海藻類に多く含まれています。

野菜などに含まれる長い繊維でザラザラしているのが特徴です。
水に溶けにくい繊維質で、便のかさを増やして排便を促します。
腸内の有害物質を体外へと排出させるてくれます。
不溶性食物繊維にもいろいろ種類がありますので、次に紹介します。

・セルロース

ほとんどの植物、特に穀類の外皮に多く含まれ食物繊維の大半を占めています。
有害物質を吸着して便の排泄を促します。
米ぬか、小麦ふすま、穀類の外皮、さつまいも・ごぼう・セロリ・豆類に多く含まれています。

・ペクチン

ペクチンは不溶性と水溶性があります。
不溶性のペクチンは、有害物質を吸着し排泄させ便秘改善効果があります。
不溶性のペクチンは未熟な果実の果皮に多く含まれ、熟すと水溶性に変わります。

・リグニン

血中コレステロールを抑制する働きをする不溶性食物繊維で、
腸内の善玉菌を増やすなどの働きが高いのが特徴です。
ココア・豆類・ふすま、イチゴ、梨、に多く含まれています。

・キチン・キトサン

血中コレステロールを低下、有害物質を排泄させる作用があります。
塩分やプリン体の排泄作用、免疫力を向上もあり注目されています。
エビ・カニの殻に多く含まれています。